¿Por qué no me crecen las piernas?

Las piernas son la parte del cuerpo que a la mayoría de las personas que entrenan les cuesta desarrollar, pero, ¿por qué es tan difícil desarrollar las piernas? Algunas personas lo achacan a la genética y aunque la genética juega un papel importante, con un buen entrenamiento y la nutrición adecuada se pueden conseguir grandes resultados.

Las piernas son la parte del cuerpo que a la mayoría de las personas que entrenan les cuesta desarrollar, pero, ¿por qué es tan difícil desarrollar las piernas? Algunas personas lo achacan a la genética y aunque la genética juega un papel importante, con un buen entrenamiento y la nutrición adecuada se pueden conseguir grandes resultados.

Generalmente la mayoría de las personas que buscan un aumento del volumen muscular utilizan rutinas muy anticuadas conocidas como “Rutinas Weider” en las que se entrena 1 ó 2 grupos musculares por día. Estas rutinas aunque a priori pueden funcionar, se quedan ya obsoletas al estar demostrado que causan enormes desequilibrios musculares. Veámoslo con un ejemplo claro. En estas rutinas suele entrenarse un día pecho, otro espalda, otro bíceps-tríceps, otro hombro y por último piernas. Hay varios tipos de rutinas Weider que difieren en el el orden del grupo muscular que se entrena etcétera pero por lo general, se establecen de 5 a 7 ejercicios por un solo grupo muscular y día.

En un buen entrenamiento de piernas no pueden faltar los trabajos de sentadillas y todas sus variantes (sentadilla búlgara, sentadilla goblet…), zancadas y sus variantes, curl femoral, extensión de cuádriceps, trabajo de prensa, así como trabajos de los grandes olvidados: gemelos y glúteos.

A la hora de entrenarlos, debemos centrarnos en primera instancia en hacerlos bien técnicamente y ahí es donde entra el juego el papel de tu entrenador. Escúchalo y aprende primero cómo se hace. Es importante que los hagas bien para evitar lesiones y no perder el tiempo, optimizando el trabajo muscular. Da mucha importancia al rango de movimiento. Por ejemplo en sentadilla, cuanto más profunda la hagas, más fibras musculares activarás. A posteriori, ya nos ocuparemos de ir incrementando las cargas.

Una vez dominemos la técnica de los ejercicios debemos ir aumentando la carga de entrenamiento. Si siempre entrenamos con la misma carga, el cuerpo se acostumbra a ellas y los músculos no crecerán.

A la hora de entrenar, las sobrecargas producen microrroturas musculares que estimulan la neosíntesis de fibras musculares, lo que hace que los músculos crezcan. Si no aumentamos las cargas el cuerpo no va a producir más músculo, debemos “darle razones” para que se ponga a fabricar más fibras musculares y se prepare para una nueva sobrecarga futura.

De vez en cuando, y nótese que no hablo de siempre, hay que llegar al fallo muscular y conocer nuestro límite para progresar.

Asímismo, después de un entreno con altas cargas, hay que dejar al cuerpo descansar para recuperarse y supercompensar. Si no descansamos y entrenamos las piernas varios días seguidos, no daremos tiempo a que se regenere la musculatura. Por tanto si entrenas las piernas, no vuelvas a entrenarlas hasta pasadas entre 24-72 horas.

Si te notas estancado en cuanto al crecimiento de tus piernas y no notas progresión o sientes que no puedes incrementar las cargas etcétera, igual tu fallo está en la alimentación porque te falta energía y/o no recuperas bien.

Es muy importante llevar una sinergia entre entrenamiento y nutrición. Hay que tomar alimentos que aporten energía y ricos en fibra y carbohidratos complejos (almidón) antes del entrenamiento y por supuesto también postentrenamiento para la recuperación muscular, siendo aquí además también muy importante la ingesta de proteínas de alto valor nutricional.