El mejor ejercicio para… ¿vagos?

guy is watching an interesting movie on the couch

Más que la pereza, a veces lo que nos frena es el aburrimiento. Buenas noticias para quienes lo sufren: existen entrenamientos que, con poco esfuerzo, permiten mantenerse en forma. La solución está en aprovecharlas rutinas diarias y darles una ‘vuelta’ en clave ‘fitness’. Y no obsesionarse con contar calorías.

Caminatas efectivas

El secreto radica en hacerlo con conciencia muscular. Como decían nuestras abuelas: cabeza alta, abdomen fuerte y glúteos contraídos. De este modo se trabaja el tren inferior y se endurece el ‘core’ -núcleo abdominal- sin apenas esfuerzo. Lo ideal sería andar, a paso ligero, un mínimo de 30 minutos al día (la Organización Mundial de la Salud dice que se pueden partir las sesiones para hacerlo más llevadero), prestando atención al balanceo de los brazos. ¿Cuántas calorías se queman? Mi recomendación es quitarse de la cabeza la manía de contarlas. A modo de orientación, unas cien a la hora (más si los recorridos incluyen cuestas). También se pueden probar los ‘cacos’ (alternar carrera y caminata). Pero ¡correr no es obligatorio! ¡Hay vida más allá del ‘running’!

Estiramientos y posturas

Los gestos habituales ayudan a cogerle el gustillo al movimiento. Antes de levantarte de la cama, estírate a tope como lo hacías de niña y recréate en las sensaciones. Siente cómo se desperezan los músculos y respira hondo para encarar con energía el día. Durante la jornada, intenta encontrar momentos para desentumecer las articulaciones. No permanezcas más de una hora seguida sentada y trata de mantener siempre una postura correcta ante el ordenador: cabeza alta, hombros relajados (ligeramente rotados hacia atrás para juntar las escápulas) y abdomen activado (fuerte, como para protegernos de un golpe). Respirar funcionaEn apenas 10 minutos al día, desde la silla, se puede fortalecer el ‘core’ únicamente con la respiración. La técnica hipopresiva no solo trabaja la musculatura abdominal profunda sino que tonifica el suelo pélvico y mejora la vida sexual. ¿Cómo se realiza? Con los pies separados según el ancho de las caderas y la pelvis neutra, estírate y ‘crece’ como si una cuerda imaginaria tirara de tu cabeza. Alarga la columna vertebral todo lo que puedas. Así se nota cómo se va ciñendo poco a poco la faja abdominal y el ombligo se ‘eleva’. Encorva suavemente la espalda, arquea los codos hacia afuera e inclina el cuerpo hacia delante, como si quisieras apoyarte sobre las puntas de los dedos de los pies. En esa postura, coge airepor la nariz y expúlsalo por la boca tres veces. En la última, vacía por completo los pulmones y quédate en apnea entre 10 y 15 segundos. Repite el ejercicio tres veces. ¿El secreto para que funcione? Aprender la técnica de la mano de un entrenador cualificado.

Flexiones para tonificar

No hay que obcecarse solo con actividades aeróbicas. Para estar bien es necesario tonificar los músculos involucrados en la llegada al torrente sanguíneo de las hormonas que repercuten en el gasto calórico: cuanto más desarrollados, mayor será la cantidad de calorías que consumamos, incluso en reposo. No es obligatorio hacer pesas, se consigue con el propio cuerpo, realizando flexiones (con o sin rodillas) de hombros y de tríceps. También funciona incluir bandas elásticas en el repertorio de ejercicios.